부부를 위한 사랑의 기술

2019년 일흔 한 번째 책

부부를 위한 사랑의 기술

저자  존 가트맨 ,  줄리 가트맨 외 1명  | 역자          정준희

출판  해냄출판사  |  2007.6.25

"행복한 커플은 좋은 친구처럼 행동하며,

긍정적이고도 정중한 태도로 갈등을 해결해 나간다" -존 가트맨-

당신이 이야기를 하면, 파트너가 당신의 이야기를 경청하고 비판하지 않으리라 믿는 것이 중요하다.

목표를 수립하는 방법

- 구체적으로 목표를 세운다.

- 측정 가능하도록 목표를 세운다.

- 건전한 변화를 이루어 내는데 따른 이해득실을 따져본다.

- 커다란 목표를 여러개의 작은 목표로 세분화한다.

- 지지를 구한다.

- 장애물을 예상하고 보완책을 마련한다.

- 일일 계획을 세우고 진전 상황을 점검한다.

- 단기적 성공 및 장기적 성공을 거두었을때 그에 상응하는 보상을 제공한다.

행복한 결혼 생활의 한 가지 열쇠는 파트너에 대한 좋은 감정을 찾아내어 계속 부채질하는 것이다.

파트너와 대화하는 방법

- 매일 15분에서 30분 정도 시간을 내어, 하루동안 있었던 일을 이야기한다.

- 매일 '동일한 방법'으로 대화를 나눈다.

- 정신 집중을 방해하는 요소들을 제거한다.

- 번갈아 가며 청자와 화자의 역할을 한다.

- 청자는 화자의 말에 호응한다.

- 경험을 평가한다.

교착상태에 빠지지않기 위해 할 일

- 완벽한 해결책을 찾기보다, 공동의 목표에 대해 이야기를 나눈다.

- 문제를 제3자로 본다. 파트너가 문제 그 자체는 아니다.

- '옳은' 해결책도 '그른'해결책도 없음을 이해한다.

- 시각 차이를 인정하고 타협과 양보를 통해 평화롭게 공존할 방법을 찾는다.

- 갈등을 빚고 있을때도 유머를 잃지 않는다.

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*두 가지 진실(p.8)

1.행복한 부부는 좋은 친구처럼 행동한다.

     행복한 부부의 부정적 비평:긍정적 비평=1:5

2.행복한 부부들은 갈등을 긍정적이고 정중한 태도로 해결한다.

 -부부관계를 손상시키는 행동: 비판, 방어, 경멸, 무반응

 -문제 해결에 긍정적인 행동

   :부드럽게 '시동을 건다'(문제를 정중히 제기할 뿐 비난 혹은 모욕하지 않는다)

    파트너에게 호응한다.(마음을 열고, 경청, 관심가지기)

    '보수공사'를 한다(유머나 미소 등으로 상대의 부정적 감정 약화시키려는 노력)

    영향력을 받아들인다(특히 남편의 열린 태도가 도움이 된다)

*small thing often. 

*비판/방어/역비판의 악순환이 이어지는 경우의 조언(p.30)

1. 불만을 이야기할 때, 비난을 삼간다.

  -비난에 매우 민감한(과민한) 사람과 결혼했다면, 비난을 특히 삼가야 한다. 이런 사람은 마치 아직 발생하지 않았지만 곧 있을 공격에 대비하는 사람 같다.

2. 상대방의 불평 속에 담겨 있는 소망을 찾아낸다.

  -나쁜 예: '나는 당신을 느끼고 싶고 꼭 껴안고 싶어요'-->'내가 또 충실하지 못하다는 소리군'

  -소망을 알기 어렵다면 질문한다.

3. 고마움을 표한다. 그리고 칭찬을 받아들인다.

  케이티는 샘에게 고마운 마음을 표한 적이 있지만 샘은 그 말을 알아듣지 못했다. 그것은 케이티가 칭찬을 하면서 비난도 같이 하기 때문이다.

  칭찬을 있는 그대로 받아들일 것. 의심스러운 점도 선의로 해석하라.

*과민한 파트너에 대해(p.44)

"수표책 잔고를 맞춰야 해."

"나는 한 장도 안 썼어요."

"어제 미용실에서 한 장 쓴 것 같은데."

"그럼 이제 내 손으로 머리를 깎아야겠군요?"

1. 당신이 민감하다면

-파트너가 요구나 욕망을 이야기할 때, 파트너의 말에 주의를 집중하라. 당신의 생각만큼, 파트너는 비판적이지 않을 수 있다.

-당신이 언제 자기도 보르게 자기변호를 하게 되는지 알아내라. 그런 때, 달리 반응할 방법이 없는지 생각해 보라.

-(즉각 자기변호를 하는 대신) 마음을 가라앉히고, 상대방의 말에 동의한다면 어떻게 될지 생각해 보라.("좋아요. 오늘 밤 수표책 잔고를 맞춰봐요.")

-파트너에게 욕구나 불만에 대해 더 자세히 설명해 달라고 요구한다.("2주에 한 번씩 잔고를 맞추고 싶어하는 이유가 뭐예요?")

2. 파트너가 민감하다면

-요구를 이야기할 때, 비난을 삼가도록 더욱 주의한다.

-만약 파트너가 방어적인 태도를 보인다면, 동일한 반응을 삼가려 노력하라.

-파트너가 방어적인 반응을 보인다면, 당신의 요구를 보다 명확히 설명하라.("우리가 수표를 너무 많이 발행한 것은 아닌지 확인해 보는 의미에서 그런 것 뿐이야.")

*대화 시 스트레스로 심박수가 크게 높아지면 '생리적 각성' 혹은 '감정의 범람'을 나타낸다. 즉 심적 스트레스로 신경계가 심한 자극을 받아서, 명확히 생각하지 못하게 되고 의사를 제대로 전달하지 못하게 되어, 결국 대화의 뚜껑을 닫으려고 한다.(p.66)

*당시 그는 공감을 얻고 싶었지만, 아내가 아닌 다른 사람에게 손을 내밀었다. 자신의 가장 깊은 감정을 아내에게 표현할 수 없었기 때문에, 외도가 시작되기 훨씬 전부터 그는 외도의 늪에 빠지기 쉬운 상황이었다. 파트너들이 서로에게 가장 내밀한 감정을 이야기하지 않을 경우, 외도에 휘말릴 가능성이 높다.(p.68)

*당신이 이야기를 하면, 파트너가 당신의 이야기를 경청하고 비판하지 않으리라 믿는 것이 중요하다. 파트너가 진지하게  그리고 열린 마음으로 자신의 이야기를 들어주리라는 확신이 필요하다.(p.69)

*우리 사회에서 남성들은 자신의 감정을 무시하고, 문제 해결과 성과 향상에 주력하도록 배웠다. 그러므로 부부관계에서 아내가 어떤 문제점을 제가히면, 그는 자연적으로 문제를 분석하고 재빨리 해결책을 모색하게 된다.(p.78)

*배우자가 당신의 교우관계에 대해 알고 있는 것보다, 친구가 당신의 부부관계에 대해 알고 있는 것이 더 많다면, 이미 건전하지 못한 곳에 벽과 창문이 생긴 것이다.(p.85)

*감정의 범람에 대처하기(p.93)

1. 갈등을 빚을 때, 육체의 변화에 주의를 기울인다.

2. 감정이 범람했을 때는 휴전을 요구한다.

  (최소 20분 이상: 스트레스 호르몬의 영향으로부터 돌아오는 시간)

3. 논의를 재개할 시간을 구체적으로 전한다.

4. 휴전 기간 동안, 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 활동을 한다.

5. 휴전 기간 동안 파트너와 관련해 고통스런 생각을 삼간다.

6. 마음이 진정되었으면, 파트너와 함께 제자리로 돌아가서 문제점을 정중하고 주의 깊게 논의한다.

*공격과 역공격(비난, 경멸)이 이어지는 대화의 해결(p.137)

-'내가 원하지 않는 것'보다 '내가 원하는 것'을 이야기하도록 한다.

   :이를 위해 과거보다 현재에 집중해야 한다. 파트너가 5년 전에, 5주 전에, 심지어는 5초 전에 무엇을 했는가에 주목하지 말고, 지금 당신이 파트너에게 무엇을 바라고 있는지 생각하라.

-상대방이 비난을 하더라도, 역으로 비난하거나 불평하지 말고, '내가 원하는 바'를 말한다.

-상대방이 비난하거든, '당신이 원하는 게 뭐예요?"처럼 질문을 하도록 한다.

-상대방이 요구에 대해 이야기할 때, 그에 대한 응답으로 자유응답형 질문을 한다.

-경청하고 있는 배우자에게 고마움을 표한다.

*노여움을 긍정적인 감정으로 인식할 필요가 있다. 노여움 역시 (즐거움과 흥미 같은 금정적 감정을 느끼는) 좌뇌에서 느낀다. (뒷걸음질치게 만드는 우뇌에서 느끼는) 슬픔이나 두려움과 달리, 노여움은 다른 사람들과 어울리고, 상황에 적극적으로 대처하도록 부채질한다.(p.282)

*중요한 것은 노여움의 원인을 알아내는 것이다. 파트너의 감정을 바꾸려 노력하지 말고, 간단한 질문을 하는 것이 도움이 된다. ("왜 화가 났어요?", "오늘 실망한 것 같은데 무슨 일인지 말해 주면 안 돼요?", "지금 당신한테 필요한 게 뭔가요?")

화가 난 파트너의 잘못이나 단점이 아니라, 자신의 요구에 초점을 맞추어야 상대가 방어적인 태도를 취하지 않는다.(p.284)

*(자녀중심적 육아에 지친 커플)그들은 원하는 것이 있으면 상대방에게 그때그때 이야기하기로 약속했다.파트너의 부탁이 무엇이든, 그 대답은 똑같다. "그래, 알았어." 그 결과 파트너의 사라을 더 많이 느끼게 되었고, 보다 능동적으로 움직이게 되었다.(p.311)

​

*파트너의 요구에 적의나 반감을 드러내는 것 역시 부정적인 결과를 초래한다. 파트너는 마음이 상해서, 혹은 소심해져서 더 이상 그런 시도를 안 하게 되고, 감정을 드러내지 않음으로써 관계가 소원해지기 시작할 것이다.(p.319)

​

​*영구적인 문제 때문에 교착상태에 빠진 커플의 모습(p.348)

-문제를 논의할 때, 즐거움이나 애정을 거의 표현하지 않는다.

-이 문제가 제기되면 그것을 개인적인 공격으로 받아들인다.

-이 문제를 논의할 때, 상대방을 '악당'으로 만들어버린다. 자신은 전적으로 옳고, 상대방은 전적으로 틀리다고 생각한다.

-자신의 입장을 고수한다. 결코 양보하지 않는다.

-논의는 제자리걸음을 면치 못한 채, 갈등만 심화된다.

-결국 심적으로 점점 멀어진다.

*해결

-완벽한 해결책을 찾기보다, 공동의 목표에 대해 이야기를 나눈다.

-문제를 '제3자'로 본다. 파트너가 문제 그 자체는 아니다.

-'옳은'해결책도, '그른'해결책도 없음을 이해한다.

-시각 차이를 인정하고, 타협과 양보를 통해 평화롭게 공존할 방법을 찾는다.

-갈등을 빚고 있을 때도 유머를 잃지 않는다.

[출처] 부부를 위한 사랑의 기술|작성자 또로록 밤한톨

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책속으로

불만을 계속 억누르는 것은 좋은 생각이 아니다. 그러면 당신은 파트너에게 노여움과 분노를 품게 된다. 부정적인 감정에 휩싸이게 된다. 파트너에 대한, 그리고 부부관계에 대한 부정적인 생각이 긍정적인 생각들을 압도해 버린다. 불만이 쌓이기 시작한다. 파트너가 공격할 때마다, 그것을 마음속에 적어두기 시작한다. 그러는 사이 나쁜 감정들이 곪아서, 고통을 피하기 위해 파트너에게 거리를 두게 되거나 비난을 퍼붓게 된다. 반면 당신을 공격하는 파트너는 (당신에게서 부정적인 말을 들은 적이 거의 없기 때문에) 아무것도 모르고 있다. 때문에 파트너는 당신의 욕구를 충족시킬 수 없다. 파트너는 당신이 한계에 이르러 그동안 쌓아두었던 불만을 한꺼번에 터뜨리기 전까지는, 무엇이 문제인지 모르기 때문이다.
그러나 불만을 억누르거나 갑자기 터뜨리지 않을 방법이 있다. 예의바르게, 명확하게, 구체적으로, 그리고 즉각적으로 자신의 요구를 이야기하는 방법, 즉 불평하는 방법을 배우면 된다. 이 방법은 여러 가지 장점을 갖고 있다. 예를 들어 이런 식으로 불만을 표현한다면, 파트너가 불만에 응할 가능성이 높아진다. 건전한 방법으로 불평을 하는 것은 실제로 문제를 해결하고, 친밀감을 높이고, 부부관계를 개선하는 데 도움이 된다.
―1장 “당신은 일밖에 몰라요” 중에서

비난과 경멸이 심해지면, 두 사람 다 서로에게 중요한 일에 대해 이야기하지 않게 된다. 자신의 목표나 꿈, 혹은 후회를 상대에게 이야기하는 것이 매우 위험하게 느껴져, 점점 입을 다물게 된다. 자신이 상대방에게 했던 모든 이야기가 향후 자신을 공격하는 무기로 사용될 수 있다는 것을 잘 알기 때문이다. 밥과 마릴린의 첫 번째 대화에서 분명 그런 사례를 찾을 수 있다. 밥이 그녀에게서 거부당하고 있다는 느낌을 받았고, 그로 인해 상처를 입었다고 말한 것은, 달리 말하면 자신의 약점을 상대방에게 드러낸 것이다. 이때 파트너는 ‘공감’이라는 훌륭한 보상을 제공할 수도 있었다. 그렇지만 마릴린은 그렇게 하는 대신, 그것을 오히려 그를 공격할 무기로 이용했다. 친한 사람으로부터 그처럼 적대적인 공격을 여러 차례 받으면, 사람들은 입을 다물게 되고 그 사람에게 거리를 두게 된다. 결국 두 사람은 사소한 일도 서로 말하지 않게 되고, 외롭게 살아가게 된다.
―4장 “당신은 내게 이야기해 주지 않잖아요” 중에서

불행히도 많은 사람들이 우울증이라는 사실을 인정하지 않는다. 심지어는 인식조차 못하는 경우도 있다. 어렸을 적에 자기감정을 부정하도록 배운 사람들은 더욱 그러하다. 우울증의 일환으로, 공허함이나 무기력함을 느낄 때, 그들은 뭔가 잘못되었다는 것을 깨닫지 못할 수도 있다. 한편, 남자들은 우울한 것을, 즉 걱정, 슬픔, 혹은 피로 때문에 직장에서 생산력이 떨어진다거나 여가활동을 즐길 수 없다거나 섹스에 흥미를 느끼지 못한다는 것을 부끄럽게 생각하여 인정하려 하지 않을 수도 있다. 그러한 감정은 훌륭한 보호자로, 훌륭한 남편으로, 훌륭한 애인으로 보이...려는 남자들의 욕망과 상충될 수 있다. 따라서 그들은 그러한 부정적인 감정을 감추려 한다. 반면 아무것도 모르는 아내는 남편이 자꾸 짜증내고 뒷걸음치는 이유가 궁금해질 것이다. 그런 상황 하에서 아내들은 수잔처럼 남편을 비난하고, 그의 행동을 통제하려 든다. 아내는 남편이 고집스럽다고, 게으르다고, 혹은 비사교적이라고 생각할 수도 있다. 그렇지만 우울하다고는 생각하지 못한다.
그와 대조적으로 여자들은 자신이 우울증이나 불안증이라는 것을 좀더 쉽게 인정한다. 그렇지만 좀처럼 도움을 청하지는 않는다. 여성들은 선천적으로 남성들보다 감성적이라고 배우기 때문이다. 그러므로 그들은 ‘우울함’이나 ‘불안함’을 느끼는 것을 자연스럽게 생각한다. 그리고 우울한 감정을, 월경이나 갱년기 혹은 (기분 변화를 초래할 수 있는) 여타 호르몬 변화 때문이라고 여기는 경우가 많다.
―6장 “당신은 항상 쌀쌀맞고, 짜증을 잘 내요” 중에서

모든 감정처럼 노여움에도 목적이 있고 이유가 있다. 일반적으로 불의를 볼 때, 불공평한 대우를 받을 때, 혹은 목표 달성을 가로막는 장해물에 부딪혔을 때, 노여움을 느낀다. 만약 노여움을 건설적으로 표현할 수 있다면, 정의를 위해 싸우고, 더 열정적으로 대화하고, 보다 열심히 노력하는 등의 긍정적인 변화를 이루어낼 수 있을 것이다. 또한 화를 냄으로써 자신의 뜻을 더 확실하게 전달할 수 있다.
어쨌든 노여움은 유용한 감정이므로, 당신은 노여움을 기꺼이 표현해야 하고, (상대방이 노여움을 표현할 경우) 그에 적극적으로 응답해야 한다. 하지만 그것은 사실 매우 어려운 일이다. 특히 노여움 때문에 파괴적이 되거나 두려움을 느끼거나 통제력을 상실할 경우에는 더욱 그러하다. 이런 면에